Segui una dieta sana e consuma molti e vari cereali integrali, legumi, frutta e verdura

By marzo 9, 2018News, Prevenzione
dieta

In una dieta sana ed equilibrata come quella mediterranea più della metà dell’energia contenuta negli alimenti dovrebbe derivare dai  carboidrati ( glucidi o zuccheri) complessi come l’amido presente nei cereali e dai suoi derivati come la pasta ed il pane. I cereali contengono anche proteine , fibre e vitamine . Le sostanze nutritive dei cereali integrali  comprendono vitamine ( B e E), sali minerali ( ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio) , acidi grassi essenziali, fitochimici (sostanze di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti presenti nel germe e nella crusca, comprendono anche  antiossidanti ( flavonoidi) . Le fibre facilitano il transito intestinale, aiutano l’organismo a regolare la glicemia e colesterolemia e partecipano alla eliminazione di sostanze tossiche, danno un senso di sazietà e nutrono i batteri del microbiota intestinale. I batteri che nutriamo con le fibre ci forniscono acidi grassi a catena corta e vitamine K importanti per la coagulazione del sangue e la calcificazione ossea. I cereali contengono anche proteine che sono però carenti dell’amminoacido lisina, se si combinano con i legumi che ne sono ricchi, esempio pasta e fagioli, riso e lenticchie, l’organismo ha a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali necessari alle sue funzioni anche senza assumere le proteine derivate dalla carne.

I legumi apportano un elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Sono una fonte di carboidrati, contengono pochi lipidi insaturi di buona qualità , fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio. Inoltre contengono la lecitina e le saponine che abbassano l’assorbimento di colesterolo. Il consumo di legumi  può favorire il meteorismo e la flatulenza dovuta alla fermentazione del raffinosio un oligosaccaride ad opera di batteri presenti nell’intestino crasso che produce metano e sembra abbassare il rischio di tumori al colon.

La verdura e la frutta dovrebbero essere consumate giornalmente in almeno 5 porzioni. La frutta e verdura cruda o cotta, di stagione, locale , fresca soprattutto se coltivata con il metodo biologico è più ricca di vitamine e fitonutrienti. Una porzione può comprendere 250 grammi di ortaggi a crudo, 150gr di  frutta fresca o 30 grammi di frutta secca. Le verdure sono una buona fonte di fibre solubili e insolubili non digeribili, composte da zuccheri complessi, come la cellulosa, che facilitano il transito del bolo,e l’evacuazione delle sostanze tossiche e cancerogene riducendone il contatto con la parete intestinale  proteggendola dai tumori del colon retto. Inoltre le fibre regolano l’assorbimento di zuccheri e grassi contribuendo al controllo dei livelli del glucosio e del colesterolo nel sangue.

Alcuni fitonutrienti presenti nelle verdure e nella frutta sono componenti che svolgono importanti azioni preventive e protettive prevalentemente di tipo antiossidante contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico ( DNA). Tra questi troviamo i carotenoidi,  pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali esempio carote e zucche  per la presenza di ß-carotene, e quelli rossi come il pomodoro   per la presenza di licopene; i composti fenolici; i tocoferoli (soprattutto negli ortaggi a foglia verde). Le crucifere come i cavolfiori e i broccoli contengono composti solforati come il sulforafano che se non viene disattivato da calore svolge un azione antinfiammatoria e protettiva in modelli sperimentali di cancro alla prostata.

Un uso quotidiano di verdure e frutta contribuisce  a mantenere idratato l’organismo per il loro elevato contenuto di acqua superiore al 80% e a mantenere un adeguato apporto di sali minerali,  potassio, il magnesio, lo zinco e il selenio , ferro e calcio e  vitamine  A,  EK, C, e acido folico. La frutta contiene anche zuccheri semplici come il glucosio e fruttosio oltre a fibre come cellulosa,emicellulosa e pectina che ne rallentano il rapido assorbimento. I semi oleosi noci, mandorle, nocciole, anacardi, arachidi, semi di zucca, semi di girasole ecc.) contengono oltre a  grassi essenziali, insaturi e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6 anche una elevata percentuale di proteine dal 20 al 30% e fibre e zuccheri. vitamine (in particolare del gruppo B e vitamina E) e i sali minerali (selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese e rame e ferro) e molte sostanze antiossidanti, sono  un’ottima fonte di proteine vegetali da utilizzare come possibile alternativa alla carne o al pesce.

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